GABA作用有什麼?認識人體中幫助入眠的胺基酸GABA

你知道GABA和睡眠有什麼關係嗎?

若你有過失眠的情形,你可能曾聽過醫生說失眠的原因是「體內GABA不足」,需要透過攝取或行為調整的方式來提升。

究竟什麼是GABA?對人體有什麼作用呢?多攝取,真的對失眠有幫助嗎?
以下就讓我們用5分鐘簡單介紹GABA的作用、攝取方式,並針對失眠的人整理了5大善失眠需要注意的點。

 

GABA是什麼?和安眠藥有什麼差別?

GABA(γ-氨基丁酸)是一種人體天然產生的胺基酸,作為大腦的中樞神經傳導物質,能夠阻絕、抑制腦內的特定訊號,避免腦內呈現過度興奮的狀態。經過醫學研究發現,當GABA附著於腦內特定的蛋白質時,會產生「安定效果」,幫助有焦慮、壓力、及有睡眠問題的人。

那麼,究竟GABA和一般安眠藥有什麼差別呢?
市面上的安眠藥種類很多,像是BZD、Non-BZD、TCA等等,藥用性較強,也容易帶來副作用,長期服用可能會對身體、記憶力、專注力等等造成不良影響,服用上必須特別謹慎。
相對於以上的安眠藥,GABA則是人體本身就能自然產生的物質,基本上不會造成副作用。

 

GABA對人體有什麼作用呢?GABA作用解析

說了這麼多,到底GABA具體有什麼作用呢?因應國內食品法規範,不得提及療效,但主要為透過抑制神經傳輸的方式,降低腦神經活動,達到「幫助睡眠」的作用。

失眠的原因,大多是因為長期處在壓力、緊張的情況下,導致體內GABA合成量減少,使得腦神經過於亢奮,需要額外補充GABA,或補充有助於GABA合成的營養素,幫助入睡。

 

GABA該如何補充?GABA食物和保健食品怎麼吃?

1.    多吃富含GABA食物
       以下為含有GABA成分的食物類型:
       1)    GABA食物─十字花科蔬菜,像是高麗菜、油菜、花椰菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等等。
       2)    GABA食物─經發芽/發酵的食品,像是泡菜、味噌、發芽米、醃漬物等
       3)    GABA食物─白茶
       4)    GABA食物─其他蔬果類,包含番茄、南瓜、茄子等等

然而,這些食物中的GABA含量並不高,大約介於0.2%~2%中。

2.    吃GABA保健食品,補充足量的GABA
因一般食物中能攝取的GABA量不太夠,因此目前坊間大多以濃縮的「GABA保健食品」來補充足量的GABA。除了GABA補充錠外,補充維生素B6也有助於腦內GABA的合成,達到精神安定的效果。


3.    吃GABA是否有副作用呢?GABA補充注意事項
       1)    GABA一天吃多少?GABA服用量解答
              每日建議以補充500毫克為佳
       2)    GABA什麼時候吃?GABA服用時間
              晚餐飯後,睡前1至2個小時前,服用效果為佳
       3)    GABA服用時該注意什麼?GABA服用注意事項
               01.    建議12歲以上服用
               02.    孕婦、幼童、肝腎功能異常者勿用。
               03.    服用後請勿開車,或從事其他危險性工作
               04.    勿與鎮靜安眠藥物、酒精一同服用
               05.    患有躁鬱症或憂鬱症者勿用

 

如何改善失眠?補充GABA外的5大助眠方法,改善失眠從生活開始

1.    如何改善失眠— 規律運動
規律運動有助於增加總睡眠時數、避免白天打瞌睡。
運動類型建議以全身運動的有氧運動為主,或是能夠放鬆身體的瑜珈,每次盡量超過20分鐘,且一定要「規律」。
若沒有運動習慣的人,不需要勉強每天運動,造成過大的壓力,可以先從每週2-3次,每次10分鐘開始,建立運動的習慣後,再慢慢增加時間和次數。


2.    如何改善失眠— 按摩,降低身體的緊蹦程度
若身體太過緊蹦,也會影響到休眠品質,建議可以找專業的按摩師傅,把身體緊蹦的部位鬆懈下來,身體放鬆的同心,心理的壓力也會稍微降低,有助於入睡。若是沒有時間或錢找按摩師傅,可以替自己按摩這些能夠穩定心神的穴道,也有一定的助眠效果。

3.    如何改善失眠— 降低酒精、咖啡等刺激性食品攝取
若想要有好的睡眠,酒精、咖啡、提神飲料等等「刺激性食品」都要避免,不可以白天靠精神飲料提神,晚上又要靠喝酒助眠,這會影響生理的時間。

4.    如何改善失眠— 規律的作息
這可能對很多人來說很難做到,但最好的助眠方法就是「順應身體的作息習慣」,在固定的時間起床、睡覺,讓身體適應這樣的作息模式。

5.    如何改善失眠— 睡不著,找點別的事做(不要做會刺激的事!)
若你發現在床上躺了一段時間,還是沒有想睡覺的感覺,不必強迫自己睡,找點其他的事情做(但不要打遊戲、看影片,或做其他刺激的事),做到有睡意了再去睡,睡眠品質會更好。

 

推薦適度補充GABA加上生活調適,有效幫助睡眠

失眠真的是現代人很大的煩惱,特別是在職工作者,晚上睡眠不足,白天工作沒精神,長期下來容易累積精神壓力,是一種惡性循環,必須從根本上改善。
定期補充GABA來幫助睡眠,同時逐步改善生活習慣,找到自己最適合的「健康作息」,你值得過上輕鬆、充實且有活力的生活!


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延伸閱讀:《想睡覺只能數羊嗎?補充高濃度發酵的 GABA,讓你一夜好眠》


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●東方宮廷御用寧靜複方,酸棗仁、烏梅、百合複方添加
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本文作者:黃宏彰 / 柏諦集團研發長 / 國立中興大學化工系

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