青汁什麼時候喝、怎麼喝功效最好？可以空腹或睡前喝嗎？博士解密青汁成分與副作用

「每天一杯青汁，就能補回沒吃到的蔬菜嗎？」這個問題之所以難回答，是因為多數人根本不清楚自己缺了多少。世界衛生組織建議 10 歲以上族群每日至少攝取 400 公克蔬果，並攝取至少 25 公克來自天然食物的膳食纖維；而衛生福利部國民健康署《106－109 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》明確指出，國人飲食型態中蔬菜、水果與乳品類的攝取量「大幅低於飲食指南建議」，19 歲以上成人每天吃到 3 份蔬菜者僅約 20.1％，同時達到「3 蔬 2 果」者更只有 9.2％。而喝青汁則能彌補成人蔬菜攝取的不足。

但青汁是什麼？青汁成分包含哪些原料？青汁功效有多少實證支撐、青汁副作用又有誰必須避開？青汁什麼時候喝最有效率、青汁可以空腹喝嗎、青汁睡前喝會不會影響睡眠、青汁怎麼泡與青汁怎麼喝才不會白白折損營養？本文由柏諦生技彙整國內外原始研究文獻、醫學中心衛教資料與產品端實務，由博士為你解密青汁飲用功效。

青汁是什麼？為什麼對現代人如此重要？

要回答「青汁是什麼」，必須先跳脫「它是一種減肥飲品」的刻板印象。青汁本質上是一種綠色葉菜的濃縮補給形式，而非功能性藥品。

青汁、綠拿鐵、精力湯有什麼不同？

●原料來源：以大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉、甘藷葉等深綠色葉菜為主體，部分產品加入本土契作蔬菜或藻類。

●製程型態：主流為粉末沖泡型，透過低溫乾燥或低溫研磨保留熱敏感的植化素與維生素；少數為冷凍液態原汁。

●營養定位：提供膳食纖維、葉綠素、類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮等植化素，屬於「補足缺口」的日常補給，並非正餐替代品。

●形式優勢：相較於必須現打現喝的蔬果汁，青汁的粉末型態解決了保存、攜帶與備料三個現實痛點，這也是青汁能長期存活於市場的關鍵。

從戰時營養補給到現代健康管理：青汁的歷史脈絡

●1943 年的起點：青汁由日本醫師遠藤仁郎在二戰糧食短缺期間提出。他將當時被丟棄的蘿蔔葉、甘藷葉、芋葉與野草等綠葉重新利用，並認為做成液體會比乾燥品更容易入口，青汁的原型自此誕生。

●從病院食到國民飲品：1945 年遠藤仁郎轉任倉敷中央病院後，將青汁納入病院飲食推廣；1954 年他自美國取得羽衣甘藍（Kale）種子，確立羽衣甘藍作為青汁主原料的地位

●產業化的推手：日本學者萩原義秀長期投入大麥若葉的品種選拔、栽培與急速乾燥製程研究，發現大麥若葉生長至 20 至 30 公分、尚未抽穗前的營養價值最高，使大麥若葉青汁得以標準化量產，因而被稱為「大麥若葉之父」。

●語源冷知識：明明是綠色，為何稱為「青」汁？這源自日語在戰後之前不嚴格區分「青」與「綠」的用法，一如青菜、青蘋果、青信號，「青」在日文語感中帶有新鮮、年輕的意象。

為什麼現代人特別需要青汁？三個現況說明

●蔬菜攝取率長期偏低：國健署定義 1 份蔬菜約為煮熟後半碗、或一個拳頭大小，成人每天至少需要 3 份，但如前所述，達到 3 份蔬菜者僅約兩成。

●膳食纖維缺口接近一半：實際攝取 13.7 至 14 公克，相對於 25 至 35 公克的建議量嚴重不足。

●缺口不只是纖維：缺口不只是纖維：深綠色蔬菜同時提供葉酸、維生素 K、鉀、鎂與多種植化素。國健署也建議深綠色、紅色、黃色等深色蔬菜應至少占每日蔬菜攝取量的三分之一，因為蔬菜攝取不足時，流失的是一整組營養素，而非單一成分。

青汁、綠拿鐵、精力湯有什麼不同？

許多人在搜尋「青汁是什麼」時，其搜尋結果常常會與綠拿鐵和精力湯作比較，而三者主要差異如下：

●青汁：以葉菜為主體、粉末沖泡、熱量極低、纖維密度高，訴求日常穩定補充。

●綠拿鐵：蔬菜加水果加堅果或乳製品，熱量與糖分較高，常作為代餐使用。

●精力湯：通常包含穀類、堅果、芽菜，質地濃稠，熱量與蛋白質比例更高。

換句話說，青汁功效的設計初衷是「精準補纖維與植化素」，而不是「補熱量」，這也決定了後面談青汁什麼時候喝、青汁怎麼喝時的所有判斷邏輯。

全網最完整！一表秒懂青汁常見成分與對應功效

談青汁功效之前，必須先拆解青汁成分。市面上的青汁差異極大，同樣叫青汁，成分結構不同，功效方向就會完全不同。

大麥若葉：營養密度最高的基底原料

●成分特徵：大麥若葉為大麥抽穗前的幼嫩葉片。Nutrients／PMC 國際回顧性文獻整理指出，大麥若葉富含 γ-胺基丁酸（GABA）、類黃酮、皂草苷（saponarin）、超氧化物歧化酶（SOD）、鉀、鈣、硒、色胺酸、葉綠素、維生素 A／B1／C／E、膳食纖維、多醣體與多酚類等機能性成分。其蛋白質含量可達 27％，且熱量極低，屬於營養密度極高的天然食材。

●腸道實證：日本研究團隊以大鼠進行的實驗顯示，添加大麥若葉粉可增加糞便重量並縮短腸道通過時間，而發揮作用的關鍵成分為「非水溶性膳食纖維」；同一篇論文亦回顧其先前的人體研究，指出健康受試者與輕度便祕者每日補充 2 至 10 公克大麥若葉粉，排便次數與糞便性狀均獲得改善。

●餐後血糖研究：另一項研究發現，大麥若葉粉中的非水溶性纖維可提高消化物黏度，在人體試驗中，對餐後血糖偏高的受試者具有抑制餐後血糖上升的效果（P＜0.01）。

●腸道菌相研究：2024 年發表於《Molecules》的動物研究指出，餵食大麥若葉來源膳食纖維可明顯改變腸道菌相組成，其中以產丁酸菌為主的 Lachnospiraceae 菌群比例上升。

●風味定位：草味溫和、微甘，苦味明顯低於羽衣甘藍，是接受度最高的青汁成分基底。

羽衣甘藍：植化素密度的關鍵拼圖

●成分特徵：依美國農業部標準食品營養資料庫（SR Legacy）統計，每 100 公克羽衣甘藍含維生素 K 約 390 微克、葉黃素與玉米黃素合計約 6,260 微克、維生素 C 約 93.4 毫克、鈣約 254 毫克，鈣含量在綠葉蔬菜中相當突出。

●對應青汁功效：提供抗氧化與護眼相關營養素；維生素 C 同時有助於促進鐵質吸收。

明日葉：差異化最高、但需正確判讀研究層級的成分

●成分特徵：明日葉（Angelica keiskei）最具代表性的活性成分是查耳酮類（chalcone），其中又以 4-hydroxyderricin 和 xanthoangelol 兩種最為關鍵；除此之外，也含有香豆素、類黃酮等機能性成分。

●判讀提醒（多數內容不會說的重點）：現階段明日葉的研究以細胞與動物實驗為主，且使用的是高濃度單一查耳酮萃取物，其劑量與一般青汁配方中明日葉的實際含量並不對等。因此，明日葉可視為提升配方植化素多樣性的加分項，但不宜將動物實驗結果直接等同於飲用青汁的預期效果。

研究包括：4-hydroxyderricin 與 xanthoangelol 可促進骨骼肌細胞的 GLUT4 轉位、增加葡萄糖攝取（Kawabata et al., Molecular Nutrition & Food Research, 2011）；4-hydroxyderricin 於高血壓大鼠模式中呈現降壓與調節血脂的作用（Ogawa et al., Clinical and Experimental Pharmacology & Physiology, 2005）。

甘藷葉與本土契作蔬菜：被低估的營養來源

●成分特徵：甘藷葉是台灣本土高纖蔬菜，多酚與類黃酮含量在葉菜中名列前茅。

●對應青汁功效：提高整體植化素多樣性，同時降低對單一進口原料的依賴。

●供應鏈優勢：契作蔬菜可追溯來源與農藥檢驗紀錄，這是青汁成分表之外，消費者更該關注的品質指標。

目前多數內容在談青汁功效時，習慣以單一成分為單位逐項列舉。但從營養科學角度來看，蔬菜的保護效果多半來自數十種植化素的協同作用，而非某一種成分的高劑量。這代表兩件事：

●原料種類數量，比單一成分含量更有參考價值。一款使用 3 種原料的青汁，與一款整合近 20 種蔬菜的青汁，即使纖維含量接近，植化素光譜的廣度也完全不同。

●製程溫度決定實際保留率。維生素 C、部分多酚與酵素類成分不耐熱，若以高溫乾燥製粉，成分表上的數字與實際攝取到的營養會產生落差。萩原義秀當年確立的「急速乾燥」製程之所以重要，正是因為低溫快速乾燥能保留大麥若葉如抹茶般的鮮綠色澤，而顏色本身就是營養保存完整度的直觀指標。

青汁成分與功效總整理表

青汁需要搭配添加物和複方嗎？健康管理師這麼說

「純不純」是青汁市場最大的爭論。從健康管理的角度，答案不是「越純越好」或「越多越好」，而是添加物是否對應到你的實際需求，以及是否具備有效劑量。

常見複方一：益生菌與益生質

●搭配邏輯：膳食纖維與寡糖是腸道好菌的能量來源，兩者同時補充，屬於「菌」與「菌的食物」的合理組合。前述《Molecules》研究顯示大麥若葉纖維本身即可提升產丁酸菌比例，複方設計等於強化同一條路徑。

●實務提醒：多數益生菌不耐高溫，若配方含活菌，沖泡水溫需依產品標示控制，這一點會直接影響後文談到的青汁怎麼泡。

常見複方二：綜合酵素

●搭配邏輯：訴求協助消化與代謝，常見於蔬果發酵型青汁。

●實務提醒：酵素為蛋白質結構，同樣不耐熱且易受胃酸影響，選購時應優先確認是否有專利菌株或活性標示，而非僅看「幾種蔬果發酵」。

常見複方三：綠茶或金萱茶萃取

●搭配邏輯：依美國農業部標準食品營養資料庫（SR Legacy）統計，每 100 公克羽衣甘藍含維生素 K 約 390 微克、葉黃素與玉米黃素合計約 6,260 微克、維生素 C 約 93.4 毫克、鈣約 254 毫克，鈣含量在綠葉蔬菜中相當突出。

●實務提醒：含咖啡因，對咖啡因敏感者若考慮青汁睡前喝，需優先確認此項。

常見複方四：甜味來源

●搭配邏輯：適度調味可提高長期飲用意願，而長期飲用才是青汁功效能否累積的前提。

●實務提醒：應優先選擇赤藻糖醇、甜菊糖苷等低熱量甜味劑，並確認成分表中砂糖、果糖、麥芽糊精是否排序過前。

常見複方五：藻類與植物性蛋白

●搭配邏輯：補足葉菜類相對不足的蛋白質與微量礦物質，對蔬食者尤其實用。

●實務提醒：蛋白質添加會提高熱量，若飲用目的為控制總熱量，需一併評估。

青汁添加物與複方對照表

博士的結論：青汁成分的加法必須服務於目的。若目標是補足蔬菜缺口，純度與原料多樣性優先；若目標是消化道保養，益生菌與寡糖的複方才有加分意義。無目的的堆疊成分，只會稀釋每一項的實際劑量。

了解完功效再來談談青汁副作用

任何談青汁功效卻迴避青汁副作用的內容，都不夠完整。青汁本質是濃縮蔬菜，因此它的副作用邏輯，與「短時間大量攝取深綠色蔬菜」高度一致。

●腹脹、排氣增加：最常見的青汁副作用。原本纖維攝取量偏低者驟然增加纖維，腸道菌相與蠕動需要適應期。建議從半包或每日一包開始，並同步增加水分攝取。

●腹瀉或軟便：多發生於一日多包、或與其他高纖保健品重複攝取時。膳食纖維應採漸進式增加，避免一次拉高攝取量；台灣癌症基金會亦提醒，膳食纖維攝取過多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，適量即可。

●與抗凝血藥物的交互作用（最需要注意的一項）：人體凝血因子第 2、7、9、10 需要活性維生素 K 活化，而 Warfarin（可化凝）的作用機轉正是減少體內活性維生素 K，因此大量攝取富含維生素 K 的食物會減弱藥效（資料來源：中國醫藥大學附設醫院衛教）。臨床端的共識並非「完全不吃」，衛福部食藥署與臨床醫師均指出，重點在於維持每日或每週攝取量穩定，不要大量或突然改變，並在新增任何保健食品前主動告知醫師或藥師。由於羽衣甘藍每 100 公克即含約 390 微克維生素 K，而 19 歲以上成人建議攝取量為每日 120 微克，含羽衣甘藍的青汁尤其需要留意這一點。

●腎功能不全者的鉀離子考量：葉菜類普遍含鉀量高，慢性腎臟病患者需在醫療團隊評估下決定是否飲用。

●甲狀腺功能異常者的十字花科考量：羽衣甘藍屬十字花科，含硫代葡萄糖苷，相關族群建議先諮詢專業意見。

●過敏與麩質疑慮：大麥若葉取自幼葉而非穀粒，理論上不含麩質，但仍需確認產品是否提供麩質檢驗或分廠製造聲明，對麩質不耐者尤其重要。

●孕期與哺乳期：並非禁忌，但因配方複方差異大，建議先與醫師確認成分表。

●與藥物的服用間隔：高纖維可能影響部分藥物吸收，一般建議與藥物間隔 1 至 2 小時；若配方同時含活菌，與抗生素應間隔 2 小時以上。

●最容易被忽略的一項青汁副作用：賦予錯誤的期待。青汁無法取代正餐，也無法抵銷高油高糖飲食。將它視為「吃完高油飲食後的補救手段」，才是最常見的實質風險。

以上提及的族群建議先諮詢專業後再飲用，本文說明不具任何醫療功效，請洽專業醫療諮詢。

青汁可以空腹喝嗎？睡前喝更好？專家完整解析青汁什麼時候

青汁什麼時候喝，是搜尋量最高、也最容易被誤導的問題。正確答案是：沒有唯一最佳時間，只有對應你目標的最佳時間。 以下依常見目標拆解。

情境一：青汁可以空腹喝嗎？早晨空腹的適用性與限制

●可以，但有前提。青汁可以空腹喝嗎的完整答案是：對腸胃功能正常者，早晨起床後或餐前飲用時，營養素吸收率相對較佳，膳食纖維也可增加飽足感、促進腸道蠕動。

●限制條件：有胃食道逆流、胃潰瘍病史，或空腹易感到不適者，應改為隨餐飲用。

●實務建議：若配方含活菌，空腹時胃酸濃度較高，建議選擇具包埋技術的產品，或改為餐後飲用。

情境二：餐前 15 至 30 分鐘

●適用目標：體重與食量管理。膳食纖維具備增加飽足感、延緩胃排空的特性，有助於降低正餐攝取量。

●實務建議：搭配 200 至 300 毫升水量，效果會比小杯濃泡更明顯。

情境三：隨餐或餐後飲用

●適用目標：腸胃敏感者、初次飲用者，以及以「補足這一餐缺少的蔬菜」為目的者。餐後飲用亦可增加飽足感、減少餐後再進食的情形。

●實務建議：這是接受度最高、最容易長期執行的方案。青汁功效仰賴累積，能持續才有意義。

情境四：青汁睡前喝，適合誰？

●適合的情況：若目標為隔日晨間的排便節律，青汁睡前喝確實有其邏輯——纖維經過一夜作用，可配合起床後的胃結腸反射。

●需要留意的情況：含綠茶萃取或咖啡因成分的產品不建議睡前飲用；夜間頻尿或睡前易脹氣者亦不適合。

●時間建議：若選擇青汁睡前喝，建議至少於就寢前 1 至 2 小時完成，避免影響睡眠品質。

情境五：運動前後

●運動前 30 分鐘：運動前 30 分鐘：可補充水分，但不建議一次攝取高纖維量，以免運動中腸胃不適。

●運動後：可搭配蛋白質來源一起補充，是接受度不錯的組合。

青汁什麼時候喝：時段對照表

以下彙整前述情境，一次回答青汁可以空腹喝嗎、青汁睡前喝是否合適等高頻疑問：

 一天喝幾包？要喝多久才有感？

●建議份量：一般成人每日 1 至 2 包。初次飲用者建議自 1 包開始，觀察 1 週腸胃反應後再調整。前述人體研究中，每日 2 至 10 公克大麥若葉粉即可觀察到排便相關指標的改善。

●有感時間：排便相關的變化通常在 3 至 7 天內較容易察覺；若目標是整體飲食結構的改善，建議以 4 至 12 週為觀察週期。

●關鍵前提：青汁什麼時候喝固然重要，但「固定時間、每天喝」的一致性，影響遠大於時段選擇本身。

青汁怎麼泡、怎麼喝更有風味和功效？內行人這樣說

多數人放棄青汁的原因不是無效，而是難喝。青汁怎麼泡與青汁怎麼喝，直接決定續飲率，而續飲率決定青汁功效能否累積。

 黃金比例與水溫：青汁怎麼泡的兩個基本參數

●水量：建議每包搭配 150 至 250 毫升。水量過少會使草味與粉感集中，是新手覺得難喝的主因。

●水溫：建議使用常溫水或溫水，避免高溫。高溫會破壞維生素 C 與葉綠素，若配方含活菌或酵素，更會直接折損活性。

●絕對避免：以滾水直接沖泡。這等同於在飲用前先削弱一部分你付費購買的青汁成分。

 沖泡順序與工具：內行人的三個小技巧

●先水後粉，而非先粉後水。先在容器中倒入水，再加入粉末，可大幅減少粉末結塊沉底的情形。

●搖瓶優於攪拌。使用附蓋搖搖杯上下搖晃 10 至 15 秒，分散效果遠優於湯匙攪拌，口感也更細緻。

●泡好即飲，不放置。葉綠素與多酚類接觸空氣後會逐漸氧化，顏色轉深、風味變澀。建議 10 分鐘內飲用完畢。

 冷知識：青汁怎麼喝最好喝？搭配牛奶、豆漿（柏諦私心推薦完美喝法）

這是柏諦生技團隊內部回訪率最高、卻最少被公開討論的喝法。市售青汁粉除了以水沖泡，本來就可依個人喜好加入豆漿、牛奶或優酪乳，用以增添風味與變化。

●私藏進階喝法：綠萃燕麥奶昔

前面談青汁怎麼喝時提到的柏諦私心推薦——搭配牛奶或無糖豆漿——在官方的「進階美味方案」中有更完整的版本：

●材料：1 包 19PLUS 超級綠萃鮮蔬飲、250 毫升燕麥奶（或維持牛奶）、3 湯匙燕麥片、1 小把綜合堅果。

●作法：將燕麥奶、燕麥片、堅果與青汁粉一起放入果汁機，攪打至燕麥片大致滑順，倒入杯中後再撒上綜合堅果即可。

●為什麼這個組合值得推薦：堅果提供的健康油脂與維生素 E，正好呼應本文前述的吸收機制——葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素 K 都是脂溶性營養素，人體試驗顯示搭配足量油脂時，類胡蘿蔔素的生體可用率顯著較高。

不僅如此，柏諦生技生產的19PLUS 超級綠萃鮮蔬飲 真的有19 種蔬菜。19PLUS 的組成則是複合式的，包含以下特色：

●14 種台灣在地契作蔬菜：契作代表可追溯到田區與生產者，這是成分表看不到、卻決定品質下限的環節。

●嚴選德國新鮮羽衣甘藍：呼應前文提到的羽衣甘藍價值——葉黃素、玉米黃素與維生素 C 的密度在葉菜中相當突出。

●日本沖繩小麥若葉：小麥若葉的苦味低於大麥若葉，帶些微甘味，是提升適口性的原料選擇。

●添加含 80％ 多醣體的銀耳：這是本產品在青汁成分結構上最值得單獨拿出來談的一項，理由見下一段。

其他青汁搭配進階變化：讓青汁怎麼喝不再是一件苦差事

●無糖優格版：1 包青汁拌入 150 公克無糖優格，質地接近抹茶優格，適合作為下午的替代點心。

●氣泡水版：搭配無糖氣泡水與少許檸檬汁，草味被酸感與氣泡明顯掩蓋，夏季接受度高；檸檬的維生素 C 亦有助於促進植物性鐵質吸收。

●不建議的組合：熱咖啡、熱茶、含糖手搖飲。前兩者同時具備高溫與單寧的問題，後者則直接抵銷了低熱量的設計初衷。

  青汁怎麼喝的 NG 清單

●以滾水沖泡，折損熱敏感的青汁成分。

●泡好後放置超過 30 分鐘才飲用。

●與藥物同時服用，未預留間隔時間。

●一次沖泡 2 至 3 包試圖「加速見效」，反而提高腹瀉與腹脹的青汁副作用風險。

●以青汁取代正餐蔬菜。它是補位者，不是替代者。

 結語：選對青汁成分，喝對青汁時間，功效才會累積

多數人放棄青汁的原因不是無效，而是難喝。青汁怎麼泡與青汁怎麼喝，直接決定續飲率，而續飲率決定青汁功效能否累積。

回到最初的問題——青汁是什麼？它是一種為現代飲食缺口而生的補位方案。青汁功效的價值不在於誇大的宣稱，而在於它能否協助你把長期不足的膳食纖維與植化素，用可持續的方式補回來。因此，理解青汁成分的組成邏輯、正視青汁副作用的適用族群、掌握青汁什麼時候喝與青汁怎麼喝的判斷原則，遠比尋找「最強配方」更重要。至於青汁可以空腹喝嗎、青汁睡前喝是否更好，答案始終回到同一個原則：對應你的身體狀況與飲用目標，並且能夠長期執行。

在產品選擇上，建議把握三個原則：原料多樣性、低溫製程、來源可追溯。柏諦生技以「天然、健康、無毒、有效」為核心，堅持源頭把關與無農藥栽培，並由中醫與生醫背景的研發團隊共同把關配方設計，正是希望讓日常補給能長期、安心地執行。

最後提醒：若您正在服用抗凝血藥物、有腎臟或甲狀腺相關疾病，或處於孕期哺乳期，開始飲用青汁前請先諮詢醫師或藥師。本文內容為營養知識分享，不具醫療診斷或治療效力。

青汁怎麼喝？5大常見Q&A一次看懂！

Q：青汁什麼時候喝最好？

很多人想知道青汁什麼時候喝才能發揮最佳效果，建議早晨或餐前飲用，能補充膳食纖維、促進腸道蠕動，幫助一天的新陳代謝更順暢，若想降低餐後血糖波動，則可以選擇餐前15分鐘飲用；而腸胃較敏感的人則適合餐後再喝，避免不適。

Q：青汁可以天天喝嗎？

青汁多以大麥若葉、羽衣甘藍等綠色蔬菜為原料，屬於天然蔬菜粉，建議一天1–2包為佳，能補足日常蔬菜攝取不足，但要注意青汁不能完全取代蔬菜，仍需搭配均衡飲食。

Q：青汁要用熱水還是冷水沖泡？

青汁怎麼喝口感最好？建議用冷水或常溫水沖泡，避免超過 40°C 的熱水，以免破壞維生素C 等營養素。如希望口感更滑順也能將青汁加入牛奶、豆漿或優格，讓營養更全面。

Q：青汁可以和藥物一起喝嗎？

很多人不確定青汁什麼時候喝才不會影響藥效，其實不建議與藥物同時飲用，因為青汁含有 維生素K，可能影響抗凝血劑的作用，建議與藥物間隔 2 小時以上，或事先諮詢醫師、藥師。

Q：哪些人不適合喝青汁？

雖然青汁是健康飲品，但不是人人適合。
●孕婦、哺乳期女性
●腎臟病患者
●長期需服藥者
這些族群在決定青汁怎麼喝前，最好先詢問醫師，若腸胃功能較弱，可以少量嘗試，觀察身體反應再決定是否長期飲用。

青汁保健食品推薦：【柏諦生技】19PLUS超級綠萃鮮蔬飲

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本文作者：黃宏彰 / 柏諦集團研發長 / 國立中興大學化工系博士

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