助眠食物清單有哪些?推薦三大類助眠食物,幫助你倒頭就睡!

認識三大助眠食物,輕鬆補充 GABA 好眠營養素。

明明睡足八個小時,隔天起床時卻還是感到無力;在床上翻來覆去,還是遲遲無法好眠,您也有這樣的困擾嗎?
 
長期的沒有好好睡飽,不但無法讓我們的身體獲得真正的放鬆與休息,反而會越睡越累,面對睡眠煩惱,除了改善影響睡眠的因素,也可以藉由攝取含有「GABA-好眠胺基酸」的助眠食物來幫助睡眠。

接下來,我們將和大家分享含有 GABA 的助眠食物,以及了解導致沒有好好入睡的習慣與狀況,幫助您緩解日夜壓力,吃出一夜好眠。

 

情緒焦慮、睡前習慣,找出干擾睡眠的重要原因

GABA 是一種廣泛存在於人體內的天然胺基酸,它是我們身體內建的鎮定劑,可以幫助我們穩定身體機能、舒緩情緒並促進睡眠,若我們長期處於壓力狀態,會造成體內的 GABA 缺少,容易出現不安、無法關機的狀況。

延伸閱讀:《GABA作用有什麼?推薦幫助入眠的胺基酸GABA》

特別是處於高壓環境下的族群,例如:運動員、業務、準考生等等,面對壓力與擔憂,即使躺在床上,還是想東想西無法入眠,這些「習慣性焦慮」會讓身心無法放鬆、造成情緒不安,因此容易缺乏 GABA ,進而產生困擾。
 
除了心理狀態外,睡前的習慣也會連帶影響睡眠品質的好壞,例如許多人習慣睡前使用 3C 產品,而電子螢幕散發出的藍光,會讓大腦誤判現在仍是「白天」,導致睡意下降。

另外,睡前攝取咖啡因含量較高的食物,或食用高油脂高熱量的刺激性食物,也會導致消化方面無法好好休息,而影響睡眠心情。

 

會影響睡眠的食物清單有哪些?

1、哪些食物容易干擾睡眠:吃過於油膩

不良飲食習慣,像是晚餐吃過於油膩、過多油炸物,容易因為晚上比白天活動少,會延長你的消化時間,進而影響到晚間睡眠,盡量讓自己睡前不要攝取過多的食物,晚餐吃少一點對於身體也是一件比較無負擔的做法。

2、哪些食物容易干擾睡眠:含咖啡因的飲料或食物

茶葉、咖啡中都有一種叫「咖啡因」(caffeine)的物質,在茶葉中所占的比例約是2%到4%,而在咖啡中的咖啡因則是1%到2.2%。其實有不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,導致攝取超過的咖啡因而數羊到天亮的情況,所以需要注意適量飲用。

3、哪些食物容易干擾睡眠:酒精

一般來說,很多人會認為酒精可以讓自己睡好一點,但其實對於睡眠品質有不好的影響,睡眠潛伏期(Sleep onset latency, SOL)會被酒精影響,破壞睡眠結構,喝酒入睡後,被抑制的快速動眼期就會跑到後半段的睡眠,再反彈回來,影響睡眠品質。雖然能很快入睡,但並不能好好休息。

4、哪些食物容易干擾睡眠:辛辣的食物

辣椒、大蒜(大蒜食品)及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良,從而干擾你的睡眠。

 

三大類助眠食物清單,補充 GABA 幫你吃出好眠

在了解造成睡眠品質的原因之後,我們將帶您進一步認識,如何透過補充含有天然的「助眠營養素」——GABA 的食物,幫助我們消除緊張感、改善睡眠品質。
 
以下我們將分為三大類型,介紹富含 GABA 的助眠食物,讓您越吃越好睡,找回深層舒眠的睡眠品質。

助眠食物類型一:蔬果類

蔬菜水果中有許多含有 GABA 的助眠食物,像是十字花科的蔬菜、番茄、香蕉等等,尤其以番茄的 GABA 含量較為豐富,睡前攝取適量的番茄,能夠達到放鬆、助眠效果。

助眠食物類型二:發芽食物

市面上常見的發芽米、糙米,在種子發芽的過程會產生豐厚的 GABA,比一般的白米要多出 10 至 15 倍,可以穩定情緒情緒、幫助睡眠,除此之外,發芽食物也含有豐富的維生素 B 群,能夠維持正常代謝、穩定精神。

助眠食物類型三:發酵食物

泡菜、味噌、醃漬品等發酵食物中含有豐富的 GABA,因此很適合在晚餐時段食用泡菜類食品,不但具有緩和情緒的效果,也能幫助入睡、提高睡眠品質。

三大類助眠食物清單

助眠食物類型 食用列舉 助眠食物好處
蔬果類 十字花科(如,花椰菜、甘藍、青江菜)、番茄、香蕉..等 尤其以番茄的 GABA 含量較為豐富
發芽食物 發芽米、糙米…等 種子發芽的過程會產生豐厚的 GABA,比一般的白米要多出 10 至 15 倍,同時也含有豐富的維生素 B 群
發酵食物 泡菜、味噌…等 泡菜在發酵的過程中,乳酸菌會把麩胺酸轉換成 GABA

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人體每日建議攝取的 GABA 含量為 250 至 500 毫克,除了透過補充助眠食物來獲得足夠 GABA 之外,我們還可以藉由補充 GABA 保健品,來達到每日所需的 GABA 含量。

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延伸閱讀:《海藻鈣推薦去哪裡買?3分鐘了解海藻鈣是什麼,挑選大廠品牌好安心!》《想睡覺只能數羊嗎?補充高濃度發酵的 GABA,讓你一夜好眠》《GABA作用有什麼?推薦幫助入眠的胺基酸GABA》


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本文作者:黃宏彰 / 柏諦集團研發長 / 國立中興大學化工系

 

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