薑黃怎麼吃？薑黃食品類型比較、薑黃料理食譜，推薦三種吃法提升吸收率

「上班精神不給力...加班應酬樣樣來，體力幾乎透支！」
「熬夜追劇打電動...生活習慣作息差，代謝功能下降！」
「三餐外食不均衡...高油高鹽餐餐吃，身體負擔增加！」
你是否也有上述這些不良的生活習慣？身體健康已經是現代人常見的隱憂，近幾年薑黃養生的風氣盛行，營養師表示，薑黃雖屬薑科類植物的一種，且與生薑長得相似，但實際的保健效果卻大不同喔！

薑黃怎麼吃？薑黃素該如何補充？

薑黃的用途可分為乾燥及新鮮兩種：新鮮的薑黃可切成塊狀煮湯，香氣迷人；乾燥的磨成薑黃粉，常用來製作咖哩、炒飯或作為天然上色劑，亦可加入茶飲、咖啡、豆漿或牛奶中，不僅增添風味更增加吸收率。

小提醒：薑黃雖不會辣，但具有嗆味，建議適量地使用於料理中。

薑黃素是脂溶性的, 是一種不溶於水的多酚類化合物，早在中國與印度古代就使用薑黃來治病，現已成為科學界新藥研發的"黃金"。在日常飲食中，薑黃常被作為香料使用，近年來，研究發現其內成分"薑黃素 " (curcumin) 具有滋補強身、促進新陳代謝等功效，一躍成為熱門的保健食材。

薑黃、薑黃錠、薑黃粉差別在哪？薑黃吃法比較

薑黃是一種地下根莖植物，常見的吃法是直接煮湯服用，調理人體所存在中的各種問題。除此之外，薑黃能研磨製成薑黃粉，常被用來料理食物、醃漬、更是強大的料理著色劑！薑黃能提煉出對身體健康有助益的成分『薑黃素』，並製作成市面上常見的薑黃錠保健食品。

薑黃素的主要來源就是薑黃，其中，薑黃粉中的類薑黃素只佔了 2-6%，而最主要的有效成分薑黃素卻只佔了當中的 80% 左右。日常飲食中使用到薑黃的含量並不高，也大大影響「吸收率」的問題，醫學講法叫做「生物可利用率」。
 

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薑黃怎麼吃才有效？推薦三種薑黃粉吃法提升薑黃功效

乾燥的薑黃磨製成粉，可以作為調味香料使用，但關鍵保健成分薑黃素含量極低，吸收率一直是薑黃素無法克服的問題。薑黃粉怎麼吃才能有效被身體吸收？以下就來介紹三種薑黃粉推薦吃法：

1. 薑黃粉沖泡熱飲：薑黃粉沖泡熱牛奶、豆漿或咖啡裡，運用其溫度和油脂提升吸收率，可以添加少許肉桂粉，具有加乘效果。

2. 薑黃粉加入油脂：料理時可以添加薑黃粉，除了增添食物的風味，薑黃跟油脂一起吃的話更容易被體內吸收。

3. 薑黃粉加入黑胡椒：胡椒主要活性成份胡椒鹼(Piperine)，可以提高薑黃素人體吸收率達20倍，打破薑黃素吸收屏障。

薑黃料理怎麼吃？推薦五大薑黃料理食譜

1. 薑黃牛奶：將牛奶加入一小匙薑黃粉，是最近國內外流行的黃金牛奶，熱熱喝更增加吸收率。

2. 薑黃咖哩：鍋裡倒入椰子油，炒香洋蔥丁和紅蘿蔔塊，加入咖哩粉以小火拌炒，炒出香氣後，加入備妥的食材、馬鈴薯、鹽，水淹至約食材九分滿，大火煮滾後，再以小火燉煮30 分鐘，關火後續悶30 分鐘。

3. 薑黃炒飯：熱鍋放適量油，與蔬菜拌炒，加入醬油和少許鹽；下白飯中火翻炒至飯粒分明，再下薑黃粉炒至均勻。

4. 薑黃蜂蜜優格：原味優格一小杯，蜂蜜一湯匙，薑黃粉2小匙，攪拌均勻即可。

薑黃粉一天吃多少？

由於薑黃素具有低細胞毒性，WHO世界衛生組織建議，為避免攝取過多產生反效果，成人一天的薑黃素攝取量，建議以每公斤體重 0-3mg 來計算，每日攝取量大約在200mg 以內。孕婦與哺乳婦女應避免服用薑黃素。

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本文作者：黃宏彰 / 柏諦集團研發長 / 國立中興大學化工系